据相关媒体报道，10月14日下午，韩国著名女艺人雪莉（真名崔真日）在家中去世。当她的经纪人向警方发表声明时，她表示雪莉患有严重的抑郁症。听到这样的消息令人难过。
抑郁症真的那么可怕吗？
现代信息社会，生活日新月异，世界日新月异。每个人都感到压力。很多人感到焦虑、抑郁，有的甚至出现惊恐发作。人们的物质生活已经丰富多彩，但很多人却陷入了心理痛苦，甚至出现了精神障碍。
据国家卫生计生委2017年发布的流行病学调查结果显示，目前我国抑郁症患病率为3.59%（其中抑郁症患病率为2.1%），焦虑症患病率为4.98%，较2018年高出1.1%。比1982年和1993年的统计结果高出数倍。
什么是抑郁症？抑郁症是由生物心理社会和生物因素共同引起的最常见的精神障碍之一。是指由多种原因引起的、以显着、持续的情绪低落为主要临床特征的一类心境障碍。
主要临床表现是情绪低落，与情况不相称。它的范围可以从沮丧到悲伤，甚至昏迷。部分患者会出现明显的焦虑和运动激越。严重者可出现幻觉、妄想等精神症状。有些患者会出现自残、自杀行为，甚至因此死亡。
我们应该如何应对各种压力，保护自己的心理生态？我研究了十几年的一种心理训练方法，很像一种心理太极拳。这种方法就是接受与承诺疗法。 （缩写为ACT，强调行动，不是读A-C-T），希望能帮助大家更好地进行身心修行，远离焦虑和抑郁，提高心理灵活性和幸福指数。
1. ACT不仅是心理治疗，更是人生智慧
ACT是美国内华达大学临床心理学教授Steven C. Hayes及其同事于20世纪80年代末90年代初创立的一种新的行为心理治疗方法。它目前正在迅速成为全球最流行的心理治疗形式之一。
ACT是第三代行为疗法中的典型疗法。 ACT与中医很相似，强调保健而不注重消除症状。 ACT有很多与中医、太极拳、瑜伽、佛教一致的内涵。 ACT并不主张消除问题或症状，而是通过接触当下、自我意识、接受、认知分离、价值观澄清和行动承诺等心理过程来消除问题或症状。提高心理灵活性，使人们过上丰富、充实、有意义的生活。
ACT强调接受、专注、正念的态度，强调提高自我观察力。可以说，ACT是一门智慧心理学，有助于提高我们的人生智慧。当我们的心理足够灵活时，我们就能应对生活中的各种压力和心理问题。
2. ACT 鼓励人们投资自己想要的生活。
ACT认为，（1）因为生活千变万化，但我们却常常按照过去的经验规则行事，因此很容易陷入困境。因此，相对僵化的语言规则是心理问题的主要根源。我们要把语言和语言所代表的事物分开，不被头脑里的思想和观念所控制，更好地融入现实生活，根据真实信息和自己的价值方向做出反应；
(2)疼痛是生活中正常的一部分。身体疼痛和基本情绪是人类250 万年进化过程中身体保留下来的保护性神经反应。它们不能被消除，也不应该被消除。心理痛苦是由内在认知、思维、言语等造成的，通过语言的觉知可以减少不必要的痛苦。对于疼痛，你越是控制和避免它，就越是痛苦。接受是唯一的解决办法；
(3)人生就像一条河流，永远在变化。我没有一个不变的统一实体。这个过程中的自我一直在改变。概念自我的变化相对缓慢。观察的自我（跳出来去看的自我）是不变的。这是一种明智的观察视角。这将我们每个人分解成三个自我。我们需要不断地、灵活地在三个自我的状态之间切换，而不是停留在一种状态，更不是由语言、概念、评价、规则等形成的虚假自我状态；
(4)观察的自我是无内容的、无边界的、永恒的。这是只有人类才有的智能自我。它可以通过训练观察性自我来提高自我意识，帮助我们跳出思维陷阱，摆脱不必要的苦恼。
ACT的哲学基础是功能语境主义，强调将心理行为事件置于特定的时间、空间和历史语境中来理解其功能。没有上下文就没有行为，没有行为的上下文就没有行为。要了解个体，只有通过与特定语境（包括历史、文化、社会、环境、情绪等）的持续互动，才能了解个体各种心理问题的成因或机制。
基于此，ACT 将心理事件视为个体与环境之间的一系列相互作用。因此，如果我们只分析行为问题的症状，实际上脱离了心理事件发生的脉络，错过了对问题本质和解决方案的认识。不难理解为什么在ACT中，即使心理事件在形式上是消极的、非理性的，甚至是不正常的、有问题的，治疗师显然仍保持开放和接受的态度。
例如，抑郁症患者企图自杀的行为，根据ACT，具有某些特殊的心理功能，如可以引起注意、得到支持和帮助等。此外，ACT的功能语境主义和科学实用主义态度也非常重视我们所重视的生活领域。 ACT鼓励我们投资我们想要的生活并实现我们的人生目标。
ACT —— 关系框架理论（RFT）的心理学理论基础是人类言语和认知的综合功能语境模型。 RFT认为，人类在进化过程中产生了语音。无论是现实社会生活还是内心世界，言语无处不在。理解言语和认知是理解人类行为的关键。言语是人类沟通的桥梁，也是心理痛苦的根源。人类具有构建人际关系的非凡能力。
关系框架具有三个主要特点：一是互推导，即如果A=B，则B=A。例如，一个人被狗咬过，觉得狗与危险有关；当别人谈论危险时，他们可能第一个想到的就是狗。其次，联合求导，即如果A=B，B=C，则A=C。例如，如果一个人在公园里被狗咬了，他觉得公园与狗有关，狗与危险有关，所以公园与危险有关，他以后可能再也不敢去公园了。三是促进功能转换。关系不仅可以传达字面概念之间的关系，还可以触发事件的其他属性或身心反应。比如上面的例子，你可能还没有见过狗，但是当你听到狗叫的时候，你就会变得紧张，你的心跳会加快，你就会想要躲避它。
植根于功能语境主义的RFT之所以与临床应用密切相关，是因为人们通过语言概括心理感受或规则。例如，如果你被狗咬过一次，你就会得出结论：狗=可怕，可怕=回避，以至于他害怕所有的狗，甚至是小型宠物狗。比如，一个女孩，曾经被一个男人欺骗、抛弃，她认为男人=骗子，骗子=伤害，世界上所有的男人都不可靠，她从来不敢谈恋爱，不敢结婚。
3、造成心理问题的原因有哪些？
由于语言、规则、信仰等比较僵化，容易一概而论，导致人们的心理僵化，僵化的心理状态无法适应不断变化的生活，导致各种心理问题。 ACT提出了六边形病理模型来解释所有心理问题的原因。
ACT 将人类精神病理学直观地表示为六边形模型。六边形的每个角对应于导致人类痛苦或心理问题的基本过程之一。六边形的中心是心理僵化。六个基本过程相互影响、相互联系。这打破了以往特定心理病理过程导致特定心理问题的传统模式，这六个基本过程会同时对各种特定心理问题产生不同程度的影响。
ACT认为，人类主要心理问题源于语言/认知与人们直接经历的突发事件相互作用的方式，产生体验性回避和认知融合；两者都会导致我们失去此时此地的真实体验。并依附于概念化的自我；最终，僵化的心理状态会让我们缺乏明确的价值方向，无法按照所选择的价值方向过有意义的生活。
（1）体验性回避，也称体验性控制，是指人们试图控制或改变内心体验（如思想、情绪、躯体感觉或记忆等）在头脑中的形式和频率，或对事物的敏感度。情况。性别。根据ACT/RFT理论，人类语言和认知能力帮助人们评估、预测和避免外部世界的危险。同样，这些技能也被拓展并应用到内心世界。例如，语言的评价功能使我们能够将情绪、思想、身体感觉或记忆分为两类：积极的或消极的。在此基础上，我们将努力获得积极的经历，避免消极的经历。然而，由于思维抑制的悖论效应，经验回避无法发挥有效作用。这种效应还表现在对情绪的控制上。例如，当我们试图控制焦虑时，我们不可避免地会想到焦虑，同时也会唤起焦虑的情绪体验。而且，即使简单的回避可以暂时缓解负面情绪，但往往会导致服务对象变得麻木或对刺激过敏，最终导致生存空间受到限制。比如，一旦被蛇咬了，十年怕井绳，就是典型的经验性回避行为。
（2）认知融合是指人类在认知上将语言与语言所代表的事物等同起来的倾向，从而产生思维控制、调节、影响我们的情绪和行为倾向的内容。如果人们的行为过度受语言规则和认知评价的控制，从而不能用此时此地的生动经验来指导行为，我们就会陷入头脑中而忽视现实，尤其是消极思维的思维漩涡，沉思或担忧。中间。过去，认知疗法或认知行为疗法方法通过改变当事人的想法来解决问题，认为不合理的想法或信念是造成心理僵化的主要原因。
其实，这并不是问题的根源。 ACT/RFT理论认为，直接导致问题的不是认知内容，而是我们与认知内容的关系才是问题所在。当你陷入认知融合时，你会把头脑中的想法视为真实的现状。杯中蛇影、草木间有敌人等现象，都是由于紧张、恐惧而产生的幻觉，认真对待内心的想法，导致更多的恐惧和逃避。
（3）概念化过去和未来，经验回避和认知融合会让我们脱离当前的现实环境。首先，经验性回避降低了感知个人经历的能力。对负面想法、情绪、感觉和记忆的感知通常伴随着负面情绪体验，如恐惧、愤怒、悲伤等。我们常常不愿意面对这样的痛苦。其次，认知融合阻止我们体验当下。当我们处于概念世界时，我们会失去此时此地的直接真实体验，并沉浸在过去的错误或可怕的未来中。我们的行为会受到过去的想法和习惯反应的控制。例如，一些抑郁症患者感觉自己的过去毫无用处，未来无望，而焦虑症患者则感觉未来充满危险。事实上，这些都是通过思维构建的虚拟现实。
(4) 概念化自我。自我概念是言语和认知加工的核心内容。在既定的语言模型下，每个人逐渐形成对自己的过去和未来的自我描述。过去的历史是通过言语来建构和描绘的，未来的发展也是通过言语来预测和评价的。在这种自我描述的过程中，概念性的自我就形成了。这个概念化的自我就像一张蜘蛛网，包含了所有与自我相关的分类、解释、评价和期望。当我们出现心理问题时，就是因为我们受到这种自我概念化的限制，使我们变得狭隘并导致行为模式僵化。比如，有的人觉得自己能力差、长得丑、各方面都不如别人，或者有的人觉得自己是失败者、胆大妄为等，这些标签一旦贴上就很难去掉，也很难去除。可能产生深远的影响，影响生活的各个方面。我们算命、占星、相信十二生肖、血型等等，都属于自我概念标签。认同积极的标签有一定的激励作用，但认同消极的标签却会带来灾难，仿佛我们被扔进了思维的监狱。
(5)缺乏明确的价值方向。 ACT中的价值是指客户真正渴望和选择的生活方向，用语言构建。换句话说，如果你想活得有价值、有意义，你就必须按照你所看重的价值方向行事。然而，价值的形成是一个非常复杂的过程。它深深扎根于每个人的内心，但却很容易被言语词汇误解为评价、情感和过程目标。不良的社会环境和过往历史使委托人看不清自己的价值方向。尤其是当来访者的行为受到经验性回避的限制时，来访者无法选择有意义的生活方式，缺乏价值感和自尊感。比如那些啃老族、宅男、宅男、讨厌学术的人，找不到生活、学习、工作的价值方向。许多抑郁症患者也因为看不到前进的方向而宅在家里无所事事，沉迷于网络游戏。
(6) 不动、冲动或持续回避。认知融合、体验回避、概念化自我、失去当下的体验，都会让我们无法按照自己选择的价值方向去生活，我们会被生活中的各种刺激和诱惑所吸引，或者被内心的欲望和冲动所驱动。盲目、短视、享乐和奢侈的行为。这些行为最终使我们迷失在复杂多变的生活中，失去了生活中真正重视的价值方向，导致长期的生活质量下降或生存空间狭窄。
4. 借助ACT，我们将如何解决各种心理问题？
针对心理僵化带来的各种心理问题，ACT提出了对策，即如何提高心理灵活性，促进人们能够应对变化的生活，并按照自己选择的价值方向采取坚定的行动来实现他们自己的价值。正是因为ACT拥有这种完美的六边形治疗模型，所以它具有非凡的智慧。因此，ACT会让我们变得更聪明。这是一种智慧心理学。
ACT的六面心理治疗模型
(1)接受：接受是主动面对和接受一切个人经历。它是经验性回避的替代方案。接受不仅仅是指被动的容忍或接受，而是指对过去经历的个人事件和当下的经历进行主动的、非评判性的适应。这是价值方向明确后自愿做出的选择。就是给痛苦的感受、冲动和负面情绪留下心理空间，而不是去抗拒、控制或逃避它们，而是把它们当作风景、天气、河流、白云等物体来普遍观察。例如，我们可以尝试将焦虑视为天气的变化，体验和观察它的盛衰、盛衰，而不是抗拒、逃避或消除它。
许多人的无效行为模式是：只有当疼痛停止时，我才能开始正常的生活。因此，人们在思考工作、学习、生活之前都想先消除抑郁、恐惧或焦虑等情绪问题，而这些回避或控制策略让我们更加痛苦或失去了生活的方向。 ACT常常让人们首先意识到，以前解决问题的控制或回避策略是无效的，甚至会让生活变得更糟。接受帮助我们放弃原有的控制或回避策略，愿意面对症状、观察症状、理解症状的意义，给问题和症状更多的心理空间。通过接受，我们可以减少身心的内耗，制止问题的恶性循环。
（2）认知解离：指将思想、想象、记忆与其所代表的事物分离，跳出头脑，客观地观察头脑中的活动，就像观察外在事物一样，把思想当作语言、文字本身，而不是与它所代表的事物相比，不受它的自动控制。 ACT开发了许多实现认知分离的技巧，比如大声重复一个单词，直到这个单词只是一个声音而没有任何意义；或者通过外化，为一个想法赋予特定的形状、大小和颜色。从而使其变得客观，例如将抑郁症想象为一块灰色大理石，或一副灰色眼镜。
（3）活在当下：ACT鼓励我们有意识地关注此时此刻所处的环境和身心活动，不做任何评价，并完全接受。这是与当下时刻的接触，可以帮助我们更直接地体验周围的世界，从而使你的行为更加现实并符合你的价值观。怎么做？你可以做一个简短的一到两分钟的正念练习，帮助我们培养对当下时刻的注意力，比如观察自己的呼吸，用意念扫描身体的各个部位，进行几次深腹式呼吸，关注五件事。感官。感情等.
（4）自我形象：痛苦的想法和不好的感觉对我们的自我存在构成负面威胁，尤其是当这些负面感觉被用作定义自己的概念标签时。我们很容易给自己贴上“我的抑郁症=我抑郁症”、“我抑郁症=终生痛苦”、“消除抑郁症=自杀”这样的标签，这会让我们避免抑郁症，使用药物消除抑郁症，甚至自杀。消除抑郁症。
然而，我们却不再思考抑郁症对我们意味着什么？抑郁症想告诉我们什么？意识到自己是一个场景，可以帮助我们跳出来，关注我们的真实经历，并促进我们从消极的想法和情绪中解脱出来。它还可以帮助我们接受所谓的负面情绪，让我们清楚地看到抑郁症本身并不是一个问题，甚至是一个有意义的信号，提醒我们需要改变。 ACT 经常采用正念技巧、隐喻和体验式互动过程来帮助我们实现自我情境意识。
ACT引导我们穿越时间、地点、人物，构建更灵活的视角，拓展心理空间。比如，你可以想象一下，当你80岁的时候，你会如何看待现在让你痛苦的事情，当你80岁的时候，你会对你说些什么；或者你可以尝试给自己写封信，谈谈如何更好地应对。处理当前的情况；你变成了风景、舞台、棋盘，你的情绪、思想、记忆、行为、身体反应都只是风景的跌宕起伏，舞台上的戏剧场面，棋盘上的棋局胜负。地球没有改变，舞台没有改变，棋盘没有改变。当我们在庐山外面时，我们可以清楚地看到侧面的山脊和山峰，远近高低不一。我们不知道庐山的真面目，只因为身在这座山里。
（5）价值观：ACT中的价值观是指用语言构建的我们向往和选择的人生方向。价值观与人们的行为密不可分，并有意识地贯穿于生活中每一个有目的的行动中。符合价值观的行动是建设性的和选择的，而不是为了避免或消除痛苦。选择价值就像握住船舵或汽车方向盘。你只能选择一个方向，没有终点。我们可以问问自己，在这有限的生命中，我们最看重的是什么？或者问问我们自己，死后，我们的墓碑上会刻上什么样的墓志铭来评价我们自己？通过思考这样的终极问题，或许可以帮助我们明确自己的价值方向。
（6）承诺行动：ACT不仅强调接受，还强调知行合一、行为改变。对行动的承诺是选择针对价值的行动。 ACT的目的是帮助我们根据自己的价值观做出行为改变，对自己的行为负责，建立符合我们价值观的有效生活。只有付诸行动，才能真正改变，只有朝着价值的方向前进，才能实现人生的价值。
通过这六个方面，ACT帮助我们从心理僵化状态变得心理灵活，点石成金。我们不是与问题或症状作斗争，而是顺其自然地发现问题。症状背后的意义和价值，与问题和症状对话，改变与问题症状的关系，化烦恼为启示，看到语言和思维的真相。完成这六个步骤就像练习心理太极拳。需要心静、身放松，使身心灵活统一，从而平衡阴阳，修身养性。
5、ACT应用领域越来越广泛
目前，ACT已成为美国心理学会推荐的循证心理治疗方法。在美国、加拿大和欧洲，越来越多的心理咨询师或治疗师正在使用ACT来治疗不同文化背景和不同心理问题的人。 ACT广泛应用于精神科和内科临床，对慢性疼痛、精神症状、抑郁、焦虑、强迫症、创伤后应激障碍、糖尿病、肥胖、艾滋病、癌症等有良好的效果。 ACT理论和技术还应用于企业员工绩效管理、压力管理、愤怒管理、沟通管理、家庭关系管理、婚姻管理等。学校教育中采用基于RFT理论的教学方法，提高学生的学习效率。基于RFT和ACT的培训还用于提高自闭症儿童的行为适应能力，促进自闭症儿童家长的情绪稳定。
与其说ACT是一种疗法，不如说它是一种明智的心理实践，一种明智的生活态度和行为方式，它越来越多地被运用到生活的各个方面。
愿天堂没有忧郁！ （图片是小编添加的）
