每个人都害怕癌症，但癌细胞也害怕你，尤其是如果你做了这个——练习！
运动是预防癌症、抑制癌细胞最经济、最简单的方法。
（资料图）
健康时报曹子豪摄
癌细胞最怕运动
1、普通人群：运动会增加血液中的“抗癌”成分
2022年发表在《国际癌症杂志》（国际癌症杂志）上的一项研究发现，当个体长期坚持每周多次中等强度的有氧运动时，身体会释放更多有效对抗癌症的分子。例如白介素6（IL-6），这些分子可以作用于异常细胞，促进DNA修复，减缓癌细胞的生长。
该研究招募了16 名年龄在50 岁至80 岁之间的男性志愿者，他们都有肠癌的生活方式危险因素，例如超重或肥胖。
他们在研究的初始阶段采集了血液样本。接下来是中等强度的室内骑行，持续30 分钟。运动结束后，研究人员收集了第二份血液样本。作为对照，第二天在没有运动的情况下采集静息状态样本。
经过对样本的分析对比，研究人员证实，运动后血液中的IL-6会明显增加。他们处理了这些样本，并将其添加到实验室培养的肠癌细胞中。与静息期样本相比，运动后样本可以明显减缓癌细胞的生长。
2、癌症患者：运动是癌症康复良方
2020年，英文版《运动与健康科学》（JSHS），由上海体育学院运动科学学院和淮南师范大学体育系专家联合出版，《26种人类疾病的运动干预指导方案》指出运动处方确实可以改善癌症患者的免疫系统功能和生活。质量的有效方法之一。
乳腺癌：有氧运动、抗阻运动以及有氧结合抗阻运动。对于早期乳腺癌患者来说，长期进行中低强度的有氧运动和抗阻运动更有利于康复。
结肠癌：有氧运动和有氧联合抗阻运动
前列腺癌：长期中高强度有氧运动结合抗阻运动
肺癌：长期中高强度有氧运动或抗阻运动
如何定义长期和短期？研究方案指出，6周被定义为短期和长期运动之间的临界点；短期锻炼持续时间少于6周，长期锻炼持续6周或更长。强度需要由专业人员根据患者的具体情况来确定。
早上8点到10点之间运动抗癌效果最好！
看到运动可以抗癌后，很多人可能跃跃欲试。但不同的时间锻炼，会产生不同的效果。
2020年发表在《国际癌症杂志》（国际癌症杂志）上的一项研究发现，与不运动的人相比，每天早上8点到10点运动对乳腺癌和前列腺癌有保护作用，导致乳腺癌和前列腺癌癌症和前列腺癌。患癌症的风险降低26%至27%。可见8点到10点确实是锻炼的黄金时间！
研究人员根据不同的运动时间将所有参与者分为六类：不运动、清晨运动（8点至10点）、上午运动（10点至12点）、下午运动（12点至19点） 、晚间锻炼（19-23点）等。
在这项调查中，超过1,200 名乳腺癌和前列腺癌患者与超过1,500 名具有相似生活习惯的健康人进行了比较。通过计算他们的运动时间，发现每天早上8 点至10 点之间运动与前列腺癌风险降低26% 相关。患乳腺癌的风险降低27%，缺乏运动会使患乳腺癌的风险增加1.34倍。
研究表明，中午和/或下午的锻炼可以延迟褪黑激素节律的出现和峰值，而褪黑激素具有广泛的抗癌作用。因此，早上锻炼比中午或下午锻炼的防癌效果更好。
特别推荐这些类型的运动
1.步行：最简单的锻炼方式
步行可以说是最简单的锻炼方式了！与其他运动相比，步行也是一种相对安全的运动方式。如果你的年龄和身体允许，快走会更有效。
同时，我们必须清楚，步行的好处不是一两天就能看到的。但这是通过多年的坚持取得的。所以，从今天开始，每天张开双腿步行一段时间，保持身心健康。
2、游泳：保护关节
如果你的身体状况允许，游泳是一种很好的锻炼方式。可增强心肺功能，增强体质，减肥，有助于颈椎、腰椎的健康。而且游泳时关节不会承受过大的力，身体可以得到充分的锻炼。它适合许多年龄段。
3、球拍摆动：降低死亡风险
2018年发表在医学杂志《柳叶刀·精神病学》的一项研究中，研究人员调查了超过120万人的运动数据，发现羽毛球、网球、乒乓球等摇摆运动可以降低47%的全因死亡率。其次是游泳和有氧运动，可分别降低全因死亡率28% 和27%。
4、团队运动：缓解精神压力
如果你想延长寿命，除了研究运动对身体的影响外，还应该研究运动对精神状态的好处。上述研究指出，团体运动可以改善情绪22%，是缓解精神压力的最佳运动，其次是骑自行车和有氧体操或舞蹈，分别可以改善情绪21%和20%。
团队运动是指足球、篮球、排球等需要团队合作的运动项目。它可以帮助人们集中注意力，帮助融入群体，缓解不良情绪。团队运动建议每次45分钟至1小时，每周3至5次最佳。
本文综合自：
Samuel T. Orange 等人，急性有氧运动条件血清通过白细胞介素6 诱导的DNA 损伤调节减少体外结肠癌细胞增殖，国际癌症杂志(2022)。 DOI: 10.1002/ijc.33982
栾鑫等，人类26种疾病的运动干预指导方案，运动与健康科学杂志，2019，8（5）
Weitzer J、Castao-Vinyals G、Aragons N 等。一天中娱乐和家庭体育活动时间对前列腺癌和乳腺癌风险的影响（MCC-西班牙研究）[J].国际癌症杂志，2020。
2011 年至2015: 年美国1·200 万人体育锻炼与心理健康之间关系的横断面研究。柳叶刀精神病学，2018。
来源：健康时报
